Избавиться от пуза и накачать красивые мышцы пресса

Образ жизни многих современных людей делает их обладателями не красивого пресса, а ожиревших животов. К этому приводит сидячая работа, низкокачественное высококалорийное питание, отсутствие физических нагрузок, постоянный стресс на работе и регулярный недостаток полноценного сна. В противоположность активному отдыху многие предпочитают отдых с кружкой пива и шашлыком. Итог очевиден – избыточный вес, который сразу же отражается на Вашем животе. Поговорим о нем подробнее, в частности о прессе живота.

На пресс влияют два фактора.

Первый – это низкий процент подкожного жира и второе это объем мышц пресса. Многие говорят что у них нет пресса, но просматривая любой учебник по анатомии, вы увидите, что если снять с живота любого человека кожу с подкожным жиром, то у него тоже есть эти мышцы. Это говорит о том, что пресс есть у всех. Чаще всего его просто не видно под слоем жира и кожи. Поэтому если у вас есть жир, то какие бы супер-крутые упражнения используя тренажеры для пресса и живота вы бы ни делали, пресса не будет видно до тех пор, пока Вы не снизите процент подкожного жира. Снижается он за счет урезания калорий, а поддерживается за счет правильной диеты и регулярных тренировок. На самом деле рельефный пресс в гораздо большей степени зависит от процента подкожного жира, то есть от питания и регулярных тренировок, чем от непосредственно объема самого пресса.

Второй фактор, влияющий на рельеф – это непосредственно размер ваших мышц. Здесь нужно понимать, по каким принципам мышцы увеличиваются в своей массе. Для этого сравним две категории спортсменов, у которых очень невысокая нагрузка, но очень большое количество повторений и лифтеров у которых сильная нагрузка и небольшое количество повторений. У кого масса больше? Конечно, что у лифтеров. Получается, что для того, чтобы достичь рельефности, нужно увеличить нагрузку, но снизить количество повторений. Люди которые делают скручивания, ножницы, махи с согнутой ногой и в целом дают небольшую нагрузку, но с большим количеством повторений, могут рассчитывать не столько на увеличение пресса, сколько на его укрепление и увеличение выносливости, также на то, что потратится какое-то количество калорий. Но если цель – накачать пресс, то эффективнее делать тяжёлые упражнения с небольшим количеством повторений.

Упражнения на пресс для быстрого появления кубиков.

Один из лучших комплексов упражнений на пресс – это подъемы ног в висе на турнике. Во-первых, они дают большую нагрузку, во-вторых, они очень амплитудные. Когда вы висите на турнике, то мышцы брюшного пресса, косые мышцы вытянуты максимально, и соответственно, когда поднимаете ноги, эти мышцы максимально сокращаются. В третьих, эти упражнения легко прогрессировать под разные уровни подготовки, начиная с самого лёгкого. Самые лёгкий вариант – это подъёмы коленей к животу в висе. Поднимаете колени к животу – выдох, опускаете колени – вдох.

Важно! Все упражнения на пресс делаются на выдохе, то есть сокращение мышц должно производиться вместе с выдохом. Например, при обычных скручиваниях, когда поднимаетесь вверх, нужно делать выдох, а когда – вниз, то вдох. Это очень важно, чтобы живот не вываливался наружу, а был плоским.

Следующее упражнение, уже средней степени сложности, – это подъемы ног до 90 градусов, уже прямых в коленях.
И самый сложный уровень упражнения на пресс на турнике – это подъем ног до самой перекладины турника, то есть прямые ноги плавно поднимаем так, чтобы кончики пальцев коснулись перекладины. Затем так же плавно подконтрольно опускаем вниз. При выполнении этого упражнения, главное, голову назад не запрокидывать, стараться туловище держать прямым и не раскачиваться. Хват должен быть закрытый, а руки на ширине плеч.
Упражнения на турнике можно и дальше усложнять. Продвинутые культуристы могут выполнять упражнения «Дворники». Для этого нужно повиснуть на турнике, полностью выпрямиться, поднять ноги и зафиксировать их перед собой. Далее нужно начать вращения: выполнить круговое вращение ногами сначала в одну сторону, а затем в другую. Ягодицы при этом разворачиваются в противоположную сторону, а бёдра параллельны к земле.
Ещё один интересный вариант – упражнение «Вокруг света». Для его выполнения нужно занять начальную позицию, как при выполнении «Дворников», и делать движение ногами по окружности. В этом упражнении работает вся передняя часть туловища.

Упражнения на коврике

При выполнении упражнения «Крест» нужно лечь на спину, вытянуть руки и ноги в стороны и держать их навесу. Задача – коснуться руками своих пяток на выдохе, приподнимая корпус тела вперёд.
Второе упражнение – это диагональная складка. Нужно лечь также на спину, вытянуть руки и ноги и поочередно соединять прямые руки и ноги по диагонали. Одна рука держится на полу, а ноги – на весу. На выдохе руки по очереди соединяются по диагонали с противоположной конечностью.
И последнее третье упражнение – это скручивания с весом. Нужно взять блин 5 кг, сесть на пол, ноги выпрямить перед собой и быстро поворачивать корпус вправо-влево, касаясь блином пола с разных сторон.

Многие наверняка озадачатся поиском спортивных товаров для выполнения упражнений и „hoolly” может стать хорошим навигатором по имеющимся в сети предложениям и ценам.
Полезный совет: Тренеры рекомендуют одновременно с прессом развивать и мышцы спины, так как это мышцы-антагонисты, то есть мышцы, которые выполняют противоположную работу – сгибают и разгибают, стягивают и растягивают и т.д.

Питание

Диета для роста мышц предусматривает дробное питание маленькими порциями - 5-6 раз в день. Рацион желательно выстраивать по схеме:
Суммарно белков - не более 25% от калорий
Суммарно жиров - не менее 20% от калорий
Взрослому человеку рекомендуется употреблять 2000-2500 калорий в день.
Желательно минимизировать количество потребляемых простых углеводов - сладкого, и насыщенных жиров - сала, маргарина, и увеличить потребление сложных углеводов, то есть круп, макарон из твёрдых сортов пшеницы, и ненасыщенных жирных кислот - рыбы, рыбьего жира, подсолнечного и льняного масла и т. д.