На главную
На главную

Психологический подход к борьбе с бессонницей

Психологический подход к борьбе с бессонницей
15 Июля 2020 | Обо всем

Среди самых популярных психологических техник, используемых для борьбы с проблемами сна, можно выделить обучение релаксации, медитацию, гипноз и когнитивное переструктурирование. Эти техники очень похожи на те, которые используются для управления стрессовыми ситуациями и хроническими болями. А основаны они на общем наборе навыков:

  • Глубокое расслабление мышц тела;
  • Перемещение внимания на любой объект, чтобы не фокусироваться на боли;
  • Визуальные, звуковые или другие расслабляющие сенсорные образы;
  • Дистанцирование от хронической боли.

Эти навыки, совместно с техниками глубокого дыхания, которые мы обсудим далее, могут значительно способствовать улучшению сна и снижению восприятия боли путем перенастройки мозга. Многие из этих навыков совмещаются с физическими упражнениями в таких техниках, как йога или тай-цзи.

Техники глубокого дыхания, которые помогу улучшить сон

Большинство психологических техник начинаются с обучения контролированного глубокого дыхания. Несмотря на то, что таких упражнений существует огромное множество, приведенный ниже простой пример упражнения техники глубокого дыхания поможет вам уснуть:

  1. Лягте на спину так, чтобы вам было удобно, ноги при этом ровные и слегка разведены в стороны. Позвольте большим пальцам ног свободно смотреть наружу. Руки должны лежать по обе стороны от туловища, не касаясь его. Разверните кисти рук ладонями наружу и закройте глаза.
  2. Сосредоточьтесь на дыхании. Руку можно положить на то место, которое поднимается и опускается сильнее всего, когда вы вдыхаете или выдыхаете. Запомните положение руки. Она находится на груди, животе или где-то между ними?
  3. Теперь аккуратно положите обе руки на живот и снова сконцентрируйтесь на дыхании. Обратите внимание на то, как живот поднимается во время вдоха и опускается на выдохе. Постарайтесь, чтобы обе руки поднимались и опускались при дыхании.
  4. Во время упражнения дышите через нос. При необходимости, перед началом дыхательных упражнений можно прочистить носовой канал.
  5. Если вы испытываете трудности при дыхании животом, прижмите руку к животу во время выдоха и позвольте ему вытолкнуть руку вверх во время глубокого вдоха. Давление от руки поможет вам понять, как работает живот во время дыхания.
  6. Обратите внимание на то, как ведет себя грудная клетка – двигается ли она гармонично или остается неподвижной. Подождите несколько минут и позвольте грудной клетке повторять движение живота. При этом продолжайте концентрироваться на том, как поднимается и опускается живот во время дыхания, и просто позвольте грудной клетке естественно следовать за его движением.
  7. Если вы испытываете трудности при брюшном дыхании и выполнении описанного выше упражнения, можете попробовать следующее. Лягте на живот, а голову положите на согнутые руки перед собой. Сделайте глубокий вдох животом, чтобы почувствовать, как живот упирается в пол во время дыхания.
  8. После 5 или 10 минут брюшного дыхания, просканируйте тело, чтобы определить в какой точке сохранилась напряженность.

Так же обратите внимание на свое спальное место. Как правило, расслаблению мышц и спокойному сну способствуют умеренно-мягкие матрасы, которые хорошо поддерживают тело за счет большого количества пружин, а верхний слой из мягких наполнителей обеспечивает комфорт. Кстати, не всегда надо бежать и менять матрас на новый, можно улучшить комфорт спального места с помощью мягкого наматрасника.

Статья подготовлена специалистами интернет-магазина "Гуру Сна" - guru-sna.ru


102
Мне нравится
Комментировать Добавить в закладки