Среди самых популярных психологических техник, используемых для борьбы с проблемами сна, можно выделить обучение релаксации, медитацию, гипноз и когнитивное переструктурирование. Эти техники очень похожи на те, которые используются для управления стрессовыми ситуациями и хроническими болями. А основаны они на общем наборе навыков:
- Глубокое расслабление мышц тела;
- Перемещение внимания на любой объект, чтобы не фокусироваться на боли;
- Визуальные, звуковые или другие расслабляющие сенсорные образы;
- Дистанцирование от хронической боли.
Эти навыки, совместно с техниками глубокого дыхания, которые мы обсудим далее, могут значительно способствовать улучшению сна и снижению восприятия боли путем перенастройки мозга. Многие из этих навыков совмещаются с физическими упражнениями в таких техниках, как йога или тай-цзи.
Техники глубокого дыхания, которые помогу улучшить сон
Большинство психологических техник начинаются с обучения контролированного глубокого дыхания. Несмотря на то, что таких упражнений существует огромное множество, приведенный ниже простой пример упражнения техники глубокого дыхания поможет вам уснуть:
- Лягте на спину так, чтобы вам было удобно, ноги при этом ровные и слегка разведены в стороны. Позвольте большим пальцам ног свободно смотреть наружу. Руки должны лежать по обе стороны от туловища, не касаясь его. Разверните кисти рук ладонями наружу и закройте глаза.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Руку можно положить на то место, которое поднимается и опускается сильнее всего, когда вы вдыхаете или выдыхаете. Запомните положение руки. Она находится на груди, животе или где-то между ними?
- Теперь аккуратно положите обе руки на живот и снова сконцентрируйтесь на дыхании. Обратите внимание на то, как живот поднимается во время вдоха и опускается на выдохе. Постарайтесь, чтобы обе руки поднимались и опускались при дыхании.
- Во время упражнения дышите через нос. При необходимости, перед началом дыхательных упражнений можно прочистить носовой канал.
- Если вы испытываете трудности при дыхании животом, прижмите руку к животу во время выдоха и позвольте ему вытолкнуть руку вверх во время глубокого вдоха. Давление от руки поможет вам понять, как работает живот во время дыхания.
- Обратите внимание на то, как ведет себя грудная клетка – двигается ли она гармонично или остается неподвижной. Подождите несколько минут и позвольте грудной клетке повторять движение живота. При этом продолжайте концентрироваться на том, как поднимается и опускается живот во время дыхания, и просто позвольте грудной клетке естественно следовать за его движением.
- Если вы испытываете трудности при брюшном дыхании и выполнении описанного выше упражнения, можете попробовать следующее. Лягте на живот, а голову положите на согнутые руки перед собой. Сделайте глубокий вдох животом, чтобы почувствовать, как живот упирается в пол во время дыхания.
- После 5 или 10 минут брюшного дыхания, просканируйте тело, чтобы определить в какой точке сохранилась напряженность.
Так же обратите внимание на свое спальное место. Как правило, расслаблению мышц и спокойному сну способствуют умеренно-мягкие матрасы, которые хорошо поддерживают тело за счет большого количества пружин, а верхний слой из мягких наполнителей обеспечивает комфорт. Кстати, не всегда надо бежать и менять матрас на новый, можно улучшить комфорт спального места с помощью мягкого наматрасника.
Статья подготовлена специалистами интернет-магазина "Гуру Сна" - guru-sna.ru