Еда против старости. Как питаться в зрелом возрасте?

Старость неизбежна. Но не все мы стареем в одинаковом темпе. Почему это происходит?
Генетика оказывает большое влияние, но скорость старения зависит главным образом от нашего образа жизни и питания. Так что, доживем ли мы до старости, сохраняя при этом отличную физическую форму, зависит от нас самих.

У большинства людей старше шестидесяти уже есть какие-то заболевания, например, в ЖКТ, которые влияют на обмен веществ и препятствуют усвоению питательных веществ, что может вызвать лавину недугов — от ослабления иммунитета до слабоумия. По этим причинам пожилые люди часто имеют избыточный вес или истощены, а дефицит питательных веществ сопровождает оба эти состояния.

Чтобы избежать этого, человек должен принимать во внимание индивидуальные диетические потребности и рекомендации врача.

Как питаться в зрелом возрасте, чтобы быть здоровым?

Меню должно содержать молочные продукты — отличный источник кальция, который укрепляет кости и зубы. Однако следует помнить, что количество лактазы — фермента, ответственного за переваривание лактозы (молочный сахар), уменьшается с возрастом. Поэтому, если сладкое молоко вызывает вздутие живота и боль в животе, пейте кефир, йогурт, пахту или ацидофильное (ферментированное) молоко. Они не вызывают дискомфорта и улучшают микрофлору толстой кишки.

Ешьте бобовые два раза в неделю: фасоль, соя, чечевица. Они содержат фитоэстрогены — соединения, действующие подобно эстрогенам, которые снижают уровень холестерина и защищают сердце. Приправьте блюда травами, которые предотвращают вздутие живота, например, тмином, майораном.

Основные витамины и жирные кислоты
Ешьте овощи и фрукты в сыром виде или на пару. Они являются источником клетчатки, калия, кальция, магния и витаминов — задерживают старение, снижают риск развития рака и атеросклероза.

Ежедневно добавляйте в блюда 2-3 столовые ложки оливкового или льняного масла. Лучше в салаты, поскольку они способствуют усвоению витамина Е и бета-каротина.

Когда дело доходит до витаминов, потребность в витамине D увеличивается особенно в пожилом возрасте - с 51-65! Метаболизм 1,25-дигидроксихолекальциферола (одной из форм витамина D) в печени и почках уменьшается с возрастом.

Основным источником энергии в питании должны быть сложные углеводы (45-65 % рациона). Вы должны есть цельнозерновой хлеб, крупу (гречневую, ячменную), коричневый рис, молочные продукты (желательно ферментированные), постное мясо, рыбу, растительные масла, макароны хорошего качества, много овощей, фруктов, орехов.

Зачем? Чтобы задержать естественный процесс старения. Обмануть время.

Где можно найти витамины ...

• А: печень, цельное молоко, масло, сыр, сливки, яичные желтки, йогурт.
• В6: дрожжи, зародыши пшеницы, отруби пшеницы, семена бобовых, орехи, мясо (свинина), яйца.
• В2: яйца, крупнозернистые продукты, дрожжи, печень, телятина.
• В12: печень, мясо говядины и кролика, молоко и продукты из него, яичные желтки, морская рыба.
• С: мангольд, брокколи, хрен, капуста, цветная капуста, кольраби, перец, петрушка, помидоры, репа, укроп, щавель, шпинат, крыжовник, лимон, ежевика, киви, малина, мандарины, смородина, апельсины, клубника, клюква, шиповник.
• D: содержится в яйцах, сливочном масле, сыре, печени, дрожжах, грибах. В солнечный день важно находиться на улице не менее 30 минут.
• Е: растительные масла, зародыши пшеницы, крупнозернистые продукты, петрушка, шпинат, салат, кукуруза, яичные желтки.
• Фолиевая кислота: листовые овощи (салат, шпинат, петрушка, капуста), брокколи, цитрусовые, дрожжи, печень, цельные зерна, кефир, желтый сыр, бобовые.
• Кальций: молоко и молочные продукты, рыбные продукты, содержащие рыбные скелеты (сардины, шпроты), яйца, хлеб и крупы, какао, орехи, капуста.
• Магний: листовые овощи, ростки злаков, отруби, цельнозерновые крупы, бобовые, сахарная кукуруза, бананы, орехи, миндаль, какао, мясо (в меньших количествах).
• Цинк: мясо, молоко и продукты из него, цельное зерно, бобовые, яйца.
• Калий: бобовые, вареный и печеный картофель, петрушка, сельдерей, морковь, помидоры, капуста, бананы, сливы, смородина, сухофрукты, хлеб из непросеянной муки, гречка.
• Железо: печень, сердце, рыба, птица, яичные желтки, цельные зерна, отруби, зародыши пшеницы, шпинат, петрушка, зеленый лук, щавель, мангольд, свекла, брюссельская капуста, сухофрукты.

Разогнать метаболизм

Как мы уже говорили, с годами обмен веществ замедляется и вес начинает расти. А раз так, стоит задуматься о том, как стимулировать обменные процессы. Например:

• Пейте зелёный чай. В этом напитке немало кофеина, который ускоряет метаболизм, и катехины, которые помогают разогнать все обменные процессы.
• Недостаток сна может разрушить сразу несколько механизмов: работу нервной системы и синтез гормонов (щитовидной железы, гормона роста и т. д). Кроме того, при дефиците сна нарушается образование гормонов, отвечающих за контроль аппетита, - грелина и лептина.
• Закаляйтесь. Холодовая нагрузка повышает количество бурого жира в теле. Его клетки богаты митохондриями, которые активно включаются в сжигание калорий.
• Особенно хороши любые упражнения на выносливость — бег, велосипед, плавание. Они улучшают кровообращение, способствуют выработке определённых гормонов, а значит, положительно влияют на обмен веществ.
• Ешьте часто и по часам. Организм привыкнет получать пищу в определённое время, через короткие промежутки. А раз так, у него не будет нужды откладывать калории про запас.
• Употребляйте достаточное количество белка. Существует такое понятие, как неспецифическое термодинамическое действие пищи — когда после употребления определённых продуктов | активируются обменные процессы. Таким свойством обладает белковая пища. Этим объясняется эффективность белковых диет. Чтобы поддерживать обмен веществ в норме ежедневно требуется 1,5 г протеина на килограмм веса.
• Обратите внимание на биодобавки.

Среди веществ, которые могут разогнать обмен веществ, - синефрин (растительный алкалоид, получаемый из плодов горького апельсина), форсколин (вещество, получаемое из растения колеус форсколии). Однако такие добавки имеют противопоказания, поэтому проконсультируйтесь с врачом.